Quelles sont les bases de la récupération sportive ?
Le repos est l’une des bases les plus importantes de la récupération. Cela signifie dormir suffisamment, mais aussi donner à votre corps du temps pour récupérer entre les séances d’entraînement. Évitez de vous surentraîner, car cela peut entraîner de la fatigue chronique et des blessures.
La nutrition joue également un rôle essentiel dans la récupération. Après l’exercice, votre corps a besoin de nutriments pour réparer les tissus musculaires, reconstituer les réserves de glycogène (énergie) et réduire l’inflammation. Les protéines, les glucides, les bonnes graisses, les vitamines et les minéraux sont tous importants dans ce contexte.
La déshydratation peut également avoir un impact négatif sur la performance et la récupération. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour maintenir un bon équilibre hydrique.
Quelle alimentation après l’effort ?
1. Protéines : les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire. Pendant l’exercice, les muscles subissent des micro-déchirures, et les protéines sont nécessaires pour reconstruire la fibre musculaire et la renforcer. Parmi les sources de protéines, on trouve : la viande (poulet, dinde, bœuf…), le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses (haricots, lentilles, soja; pois chiches…).
2. Glucides : les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles. Pendant l’exercice, les réserves de glycogène (forme de glucose stockée dans les muscles) s’épuisent. La consommation de glucides 1 à 2 heures après l’effort va permettre de reconstituer ces réserves. Optez pour des glucides présents naturellement dans les fruits, les produits laitiers, les barres de céréales …
3. Bonnes graisses : elles entrent dans la composition des membranes cellulaires, participent à la synthèse de certaines hormones, protègent notre santé cardio-vasculaire, favorisent l’absorption des vitamines liposolubles et constituent une véritable source d’énergie pour le sportif. Les sources de bonnes graisses comprennent les avocats, les graines et fruits oléagineux, les huiles d’olive & de colza et les petits poissons gras comme les sardines, le maquereau et le hareng.
4. Vitamines et minéraux : les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus métaboliques, y compris la récupération. En particulier, les vitamines C et E, ainsi que les minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc, sont importants pour la santé musculaire et la récupération.
5. Antioxydants : les antioxydants aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif induits par l’exercice. Les aliments riches en antioxydants comprennent les fruits (comme les baies, les agrumes), les légumes (comme les épinards, les brocolis, les tomates, les carottes, les poivrons … ) et les épices (comme le curcuma, la cannelle … ).
6. Eau et électrolytes : l’hydratation est cruciale pour la récupération. Pendant l’exercice, les pertes en eau et en électrolytes (sodium, potassium, calcium) sont importantes, et les réapprovisionner est essentiel pour maintenir l’équilibre hydrique. Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l’effort, et de prolonger cette hydratation encore 1 heure après l’effort.
7. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont des acides aminés essentiels qui peuvent soutenir la récupération musculaire. Ils sont souvent utilisés sous forme de suppléments, mais ils sont également présents dans certaines sources alimentaires, notamment la viande, le poisson et les produits laitiers.
Et chez Beautysané ?
Grâce à sa composition nutritionnelle, Energy Diet apporte tous les éléments nutritifs dont on a besoin pour recharger ses batteries après l’effort :
– Des protéines pour compenser l’effort musculaire fourni et pour reconstruire les muscles
– Des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques
– Des micronutriments essentiels pour optimiser les réactions de récupération du corps.
Energy Effort fournit l’énergie nécessaire à l’effort et compense les pertes en eau.
Energy Detox favorise l’élimination rénale de l’eau et facilite ainsi l’évacuation des toxines et des déchets métaboliques.
Energy Care Phycocyanine peut également être prise après l’effort, en raison de ses propriétés anti-inflammatoires qui optimisent la récupération.
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Ce complément alimentaire sera particulièrement apprécié des sportifs, en raison des propriétés de la phycocyanine : augmentation de la VO2max, optimisation de la récupération, effets antioxydants et anti-inflammatoires.
