Les équivalences pour un repas parfaitement équilibré

Simplifions-nous la vie !

1 noisette de beurre, 1 pot de yaourt, 1 cuillère de sucre… Pas toujours facile d’estimer les bonnes quantités pour réaliser des recettes équilibrées ! On vous donne toutes les équivalences qui vont vous simplifier la vie. A toujours avoir à portée de main !

Les produits laitiers

• 1 pot individuel de fromage blanc ou de faisselle = 100 g
• 1 pot individuel de yaourt = 125 g
• 1 verre de lait = 200 ml
• 1 bol de lait = 300 ml

Les fromages

• 1/8 ème de camembert = 30 g
• 1/2 crottin de chèvre = 25 g
• 1 cuillère à soupe de gruyère râpé = 12 g

Les matières grasses

• Beurre/margarine : 1 noisette de beurre ou de margarine = 5 g, 1 noix de beurre ou de margarine = 1 cuillère à café = 1 petite portion hôtelière = 10 g
• Crème fraîche : 1 cuillère à café de crème fraîche épaisse = 20 g
• 1 cuillère à soupe = 40 g
• Huile : 1 cuillère à café = 5 g, 1 cuillère à soupe = 10 g

Les produits sucrés

• Sucre : 1 morceau de sucre n°4 = 5 g = 1 cuillère à café de sucre en poudre
• 1 cuillère à soupe de sucre en poudre = 10 g
• Cacao : 1 cuillère à café = 5 g, 1 cuillère à soupe = 10 g
• Confiture : 1 cuillère à café = 10 g, 1 cuillère à soupe = 1 portion hôtelière = 30 g

Viande, poisson, œufs, charcuterie

Une portion classique équivaut à la taille de votre main, filet de poisson, steak… hors déchets.

• Les viandes et œufs : 1 steak haché = 100 à 125 g / 1 escalope de poulet ou de dinde = 125 à 150 g / 1 tranche de rôti de bœuf ou de porc : 50 g / 1 œuf de poule calibre moyen = 50 g
• Les poissons : 1 bâtonnet de surimi = 20 g, soit environ 5 à 6 bâtonnets pour une 1 portion. / 3 unités de crevettes roses entières = 50 g / 1 filet de poisson = 100 à 120 g / 1 tranche fine de saumon fumé = 20 g, soit 3 tranches de saumon fumé pour 1 portion
• La charcuterie : 1 tranche de jambon = 25 à 50 g / 1 tranche de jambon fumé = 30 g / 1 tranche de viande des grisons = 10 g / 1 tranche de rosette, salami = 12 g / 1 cuillère à soupe de lardons = 12 g

Féculents

• Le pain et les autres produits céréaliers : Baguette : 1/8 de baguette = 30 g, 1/4 de baguette = 1 petit pain hôtelier = 4 tranches de pain complet = 60 g / Pain de campagne : 1 petite tranche = 30 g, 1 grande tranche = 50 g / Pain de mie : 1 grande tranche = 40 g, 1 petite tranche = 20 g / Biscotte : 1 biscotte classique = 8 à 10 g, 1 biscotte longue = 20 g /
• Céréales pétales/muesli : 4 à 5 cuillères à soupe de céréales = 30 g

Les autres féculents

• 4 cuillères à soupe rases de féculents cuits (riz, pâtes, semoule…) = 100 g cuits = 1/4 assiette = 2 cuillères à soupe rases de féculents crus = 30 g crus
• 2 pommes de terre de la taille d’un œuf ou 1 grosse pomme de terre = 100 g
• 6 cuillères à soupe rases de légumineuses cuites (lentilles, haricots, pois chiches…) = 100 g 

Légumes

Il est inutile de les peser lorsqu’ils sont natures et non cuisinés. Notre astuce : en remplir la moitié de notre assiette et augmenter cette quantité si elle ne suffit pas à nous rassasier.

• 1/2 assiette de légumes cuits = 200 g
• 1 galet de purée de légumes surgelé = 30 g
• 1 assiette creuse ou 1 bol de soupe = 300 ml

Fruits

• 1 pot individuel de compote = 100 g
• 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 pêche = 100 g
• 12 à 15 fraises = 200 g
• 15 grains de raisins = 125 g
• 1/4 de melon = 250 g
• 1 petite banane ou 1 petite mangue = 100 g